VILÁGI MEDITÁCIÓK TELJES GYŰJTEMÉNYE
A következőkben leírt gyakorlatok egyszerűsége senkit se tévesszen meg! Ezekkel a világi meditációkkal, helyesen alkalmazva, minden tudatállapot elérhető. A lenti gyakorlatokkal egy életet gyökeresen meg lehet változtatni, ha valakinek ez az igénye.
IRÁNYÍTOTT/VEZETETT MEDITÁCIÓ
Az irányított meditáció során a figyelmünk a meditáció vezetőre irányul. A vezető viszi a tömeget vagy az egyént a kitűzött cél felé. A folyamat leírása:
- A meditáció vezető (MV) arról beszél, mi a meditáció célja és megadja a lehetőséget arra, hogy a meditáló (M) vele tartson.
- A MV elkezdi a meditációt, általában zenével aláfestve, vizuális képeket leírva vezeti végig a M-t valamilyen úton.
- Az út során a M és a MV is módosult tudatállapotba kerül.
- Ebben a tudatállapotban a M érzékennyé és befogadóvá válik a MV minden mondatára.
- A MV beviszi a M számára ígért információt.
- A MV kivezeti a M-t a módosult tudatállapotból.
Az összes irányított meditáció nagyjából ezt a sémát követi. Az ilyen meditáció hatékony megírásához mindenképp előképzettség szükséges, ha valamilyen konkrét változást ígért a MV pl. dohányzásról való leszokás, önbizalom növelése, stb.. Vigyázni kell és ellenőrizni, hogy a meditáció végeztével a M kepés-e autóba ülni és vezetni! Azaz meg kell győződnünk, hogy a figyelme visszatért-e 100 %-ban.
Aki meditáció közben elkalandozik, lemarad vagy máshova megy, az egyedül marad. Itt különösen kell a MV-nek figyelnie. Már korábban említésre került a M felelőssége a meditáció során. Belső ellenkezés esetén a M-ban furcsa vagy akár kifejezetten rossz érzések jelentkeznek. Erről általában senki nem tehet. A M felelőssége az, hogy ha nem tudja feloldani a helyzetet, akkor kilép a meditációból. A M ilyenkor visszaveszi a figyelmet, ezt úgy is szoktuk mondani, hogy visszatér a terembe/szobába, ahol zajlik a meditáció, mivel gondolatban elhagyta a szobát.
Ez a meditáció típus inkább vallási és terápiás szempontból fontos. Előbbihez példa: energiák feltöltése, gonosz erők kiűzése, tisztítási rituálék, beavatási szertartások, stb. Utóbbihoz: traumák feloldása, személyiség alakítása, stb.
EGYÉNI VILÁGI MEDITÁCIÓK
Az alábbi meditáció gyűjtemény 16 év munkájának eredménye és bár nem teljes körű, tartalmazza a leggyakoribb és leghasznosabbnak ítélt típusokat. Mindenkit bátorítanék arra, hogy mindegyiket próbálja ki. Amelyik legkönnyebben megy, azt gyakorolja egy ideig, utána térjen vissza a többire, és azokat kezdje el gyakorolni, amíg mindegyik működik! Ez eltart pár hónapig, de a pozitív hatások már az első meditációk után érezhetők, és legkésőbb az első hónap után kiterjednek életünk egyre több részletére. A gyakorlatokat akkor végezzük csak, ha jól érezzük magunkat közben! Minden gyakorlatot saját tempónkban végezzünk! Szívesen veszünk mindenféle élménybeszámolót az e-mail címünkre, mindig öröm olvasni, miképpen segített valakin ez a pár sor. Mielőtt tovább megyünk, itt a jogi rész:
Lemondó nyilatkozat: Annak ellenére, hogy a legnagyobb körültekintéssel jártunk el a következő gyakorlatok leírásánál, ezek szakszerű kivitelezése a gyakorlatot végző felelőssége. Aki tovább olvassa ezt az oldalt, bármilyen kárigényéről lemond a weboldal szolgáltatói felé. A gyakorlatokat mindenki saját felelősségére és kockázatára szabadidejében végzi. Gépkocsivezetés és bármilyen gép kezelése közben szigorúan tilos ezeket a gyakorlatokat végezni! A félreértelmezéséből adódó esetleges sérülésekért vagy halálesetekért az oldal szolgáltatói nem tudnak és nem is vállalnak felelősséget.
Bár nem tudjuk elképzelni, hogyan sérülhet meg valaki, ha betartja a fenti és lenti szabályokat, örülünk, hogy ezt tisztáztuk.
FANTÁZIA MEDITÁCIÓ
Régi fotóink nézegetése is tehető meditációs tevékenységgé, mint fent említettük, a határ a relaxáció és meditáció között könnyen elmosódhat, de mindenképp rejthet számunkra pozitív hatásokat. Annak, aki nem sok időt töltött belső világa felfedezésével, érdemes lehet gyakorolnia ezt a vizualizációs technikát, így könnyebben veheti az irányított meditáció akadályait, és kihasználhatja az ez által nyújtott lehetőségeket. Találkozunk néha olyan meditálókkal is a tanfolyamokon, akiknek nehezükre esik a vizualizáció egyes gyakorlatoknál. Ezzel a technikával nekik is segítséget nyújtunk. Lássunk egy olyan példát, amit egyből gyakorolhatunk is! A következő meditáció leírásoknál mindig olvassuk el figyelmesen a meditációt bemutató pár sort, és utána csináljuk meg a gyakorlatot! Ha bármelyik pontot elfelejtettük, nyugodtan nyissuk ki a szemünket, és nézzük meg, hol tartunk!
- Helyezkedjünk el kényelmesen!
- Csukjuk be a szemünket!
- Képzeljük el egy olyan nyaralásunkat, ami nagyon pihentető volt! Ha még soha nem nyaraltunk, vagy nem volt pihentető nyaralásunk, akkor képzeljük el valami más tevékenységünket, ami nagyon, de nagyon pihentető volt!
- Próbáljunk felidézni egy különösen szép részletet, amit ezen tevékenység közben átéltünk, mint egy naplemente vagy tájkép, próbáljuk ennek a részleteit is minél részletesebben előhívni! Sütött-e a nap? Fújt-e a szél? Lássuk, érezzük az illatát, halljuk, ízleljük, érezzük a testünket úgy, ahogy akkor ott!
- Miután néhány percet eltöltöttünk így, és szeretnénk befejezni a gyakorlatot, először a figyelmünket helyezzük vissza a valóságba úgy, hogy érzékszerveinkkel a jelent kezdjük figyelni, érezni pl. a hőmérsékletet a szobában, a hangokat… utoljára pedig, amikor mindenünk visszatért, nyissuk ki a szemünket!
Milyen érzés volt? Hogy érezzük magunkat a jelenben? El tudtunk hozni egy kis jó érzést abból az időből? Ez egy kiváló rávezető feladat, amikor életünk két szerepe között kell váltanunk, és nem akarjuk az érzéseket az egyikből átvinni a másikba. Pl. Munka után, mielőtt hazaérünk, hogy ne vigyük haza a családnak a munka gondjait. Iktassuk be ezt a gyakorlatot! Ez segít elrakni azokat a gondolatokat, amik nem oda tartoznak és elővenni a másikat. De segít rákészülni másfajta meditációkra amellett, hogy önmagában is megállja a helyét.
JELENLÉT MEDITÁCIÓ
A következő meditáció egy a „kezdő elméje” nevű állapot elképzelésére született, és ezáltal a mindfulness meditáció rokona. A kezdő elméje olyan, mint a gyermeki agy. Gyermekként, amikor nem tudtuk még mindenről, hogy mi micsoda, miből van, illetve hogyan működik, órákig tudtuk nézegetni és forgatni a tárgyakat. Teljesen a jelenben voltunk azzal a tárggyal vagy fenoménnal, és próbáltuk megfejteni. A jelenbe helyezkedés központi kérdése a meditációknak mint a valóság megélésének forrása. Egyszerűen azért, mert amikor a figyelmünk itt van, akkor nincs máshol. Aki nagyon vizuális, annak ez az egyik legkönnyebb meditáció lehet. A gyakorlat lényege, hogy csak a vizuális és egyéb szenzorosan érzékelhető dolgokra helyezzük a figyelmünket. A gyakorlatban minden érzékszerv részt vesz. Bármikor bárhol végezhető, a lényeg, hogy a figyelmünk más tevékenységtől szabad legyen, és csak ezzel foglalkozzunk. A gyakorlat menete a következő:
- Állítsunk be egy órát 2 percre!
- Keressünk egy biztonságos közeget! Sokat segít, ha ez a természetben van, de az ablakon is kinézhetünk a lakásunk belsejéből.
- Nyitott szemmel minden érzékszervünket fordítsuk a külvilág megismerésére! Akkor is, ha azt gondoljuk, hogy már ismerjük. Haladók saját lakásuk belsejében is végezhetik a gyakorlatot.
- Amikor hallunk egy hangot, figyeljünk arra, amikor mozgást veszünk észre, akkor oda nézzünk, ha illatot érzünk, éljük meg azt, vegyünk benne észre eddig észrevétlen dolgokat! A megszokott tárgyak minden részletét vizsgáljuk meg részletesen, a hangoknál figyeljük meg, mi adja ki a hangot és hogyan, ha erre van mód! A gondolatok és érzések előbukkanásáról az újabb és újabb érzékszervi hatások elvonják a figyelmünket.
- Ha letelik az idő, hagyjuk abba a gyakorlatot!
- Mindig más időpontban végezzük a gyakorlatot!
- Ha bárhol várakoznunk kell, és biztonságos a közeg, elvégezhető a gyakorlat.
- Amíg nem válik automatizmussá az új dolgok észrevétele, addig minden nap egyszer 2 percet szánjunk erre a gyakorlatra kiegészítve a napközbeni alkalmakat!
Nem mindig egyszerű új dolgok felismerése a megszokott környezetünkben. Sokan úgy haladnak végig az életükön, hogy a sok szépséget észre sem veszik benne. Még ha ugyanott éltünk évekig, akkor is sok minden változott. Az időjárás, a növények, az emberek arca stb… . Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy megtanítsuk az agyunkat újra látni a jelent. Ennek a bejegyzésnek a keretei nem teszik lehetővé, hogy részletesen belemenjünk ennek a fontosságába, de a tanfolyamon részletesen tárgyaljuk.
KILÉGZÉS MEDITÁCIÓ
A kilégzés meditáció egy légzésbeállító meditáció. A dohányzásról való leszokáshoz alkalmazható mint segédeszköz, és akár önmagában is elég lehet az igazán eltökélt szándékúaknak. Lényege abban rejlik, hogy amikor valamilyen ideges, izgatott állapot lép fel a meditálóban, akkor megváltozik a légzésének az üteme és mélysége. Ekkor végzi el ezt a gyakorlatot. Sok ember egyébként ösztönösen is ezt csinálja. Ezen meditáció alkalmával figyelmünk a légzésünkön van. Ez is igen egyszerű, következő a menete:
- A fellépő ideges állapot felismerése.
- A saját légzésünk megfigyelése.
- Ha légzésünk egyenetlenné válik, kezdjük meg a gyakorlatot!
- Szívjunk be egy nagy mély levegőt, tartsuk bent 2 másodpercig, aztán fújjuk ki! Ezt, csökkenő intenzitással, tegyük meg még összesen 3-szor!
- A 4. kilégzést már a nyugalmi állapothoz igazítjuk, nem fújunk ki se túl sok, se túl kevés levegőt, csak éppen annyit, amennyit nyugalmi állapotban.
- Ha légzésünk újra egyenetlenné válna, vagy légszomjunk lenne, szívjunk be egy újabb nagy mély levegőt, ismét tartsuk bent 2 másodpercig, majd fújjuk ki!
- Figyeljünk a kilégzések ritmusára, a ritmus feleljen meg a nyugalmi állapot ritmusának! A kilégzést kövesse ritmikusan a nyugodt belégzés!
- A belégzésnek ekkorra alkalmazkodnia kell a kilégzéshez. Amennyiben nem, állítsuk be ezt is a nyugalmi állapotra!
- A gyakorlatot addig végezzük, amíg a feszültség megszűnik bennünk!
A legnehezebb a gyakorlatban az ideges állapot felismerése. Mivel ez gyakran vérmérsékleti kérdés. Amennyiben dohányzásról való leszokásra szeretnénk használni ezt a gyakorlatot, alkalmazzuk 11 percen keresztül, amikor dohányozni támad kedvünk! Kerüljük közben a másodlagos füstöt is!
TESTELLAZULÁS MEDITÁCIÓ
Ez a meditáció a nyugodt alvást segíti elő leginkább, mivel testünk ellazultan merül álomba. Az izmaink ellazításának kepésségére alapszik. Figyelmünket ilyenkor testrészeinkre irányítjuk.
- Helyezkedjünk el fekve, lehetőleg puha felületre vagy ágyra!
- Csukjuk be a szemünket!
- Induljunk el fentről, a fejünk felől és egyenként teljesen lazítsuk el testrészeinket! Olyan ütemben haladjunk, ami kényelmes! Jobb és bal testrészeinket egyenként lazítsuk el! Figyeljük meg, meddig kényelmes ellazulnunk, és annak megfelelően csináljuk!
- Utoljára a nagylábujjunk hegyét lazítsuk el!
- Ha elalvásunk érdekében csináltuk, akkor ezután elalhatunk, vagy akár közben is álomba merülhetünk, ha csak az említett elalvási nehézségek miatt kezdtünk bele.
- Ha napközben csináltuk lazítási célból, akkor ezután nagyon lassan engedjük, hogy testünk a laza állapotból felébredjen! Nyissuk ki a szemünket, de ne pattanjunk fel egyből, még ha csengetnek vagy a telefon csörög, akkor se! Lassan kezdjünk el mozogni utána, mert itt tényleg fennáll a sérülés veszélye!
Néhány további fontos tipp a nyugodt alváshoz:
- Esetleges rémálmok esetén vizsgáljuk meg, mennyi stressz van jelenleg életünkben, és elalvás előtt mennyi idővel ettünk, illetve ittunk utoljára, és mennyit! A stresszre nyilván meditációt javaslunk, az evés, ivás esetében pedig állítsuk be tudatosan a mennyiséget saját fiziológiánknak megfelelően, hiszen ez attól is függ, hogy napközben hogyan étkeztünk. Egy táplálkozásszakértő sokat segíthet.
“MINDFULNESS” AZAZ TUDATOSSÁG MEDITÁCIÓ
Rengeteget hallani manapság erről a meditációról. Ennek az oka, hogy ez a meditáció vált meg legelőször vallási gyökereitől, és öntötte modern formába ezt a gyakorlatot. Ez még az 1970-es években történt Amerikában. Jon Kabat-Zinn volt az, aki társaival mindenki számára elérhetővé tette a meditációt a nyugati világban. Másik fontos alakja a brit J. Mark G. Williams, aki mindfulness alapú terápiát dolgozott ki, egy programot, főleg a depresszió gyógyítására. Világszerte rengeteg „követője” van az úgynevezett mindfulness-nek. Maga a meditáció alatt a figyelmünket a jelenre irányítjuk. Hasonlít a „jelenlét meditációra”, itt viszont csukott szemmel kell operálnunk. Sokan legegyszerűbbnek a saját légzésre való fókuszálást tartják, hiszen az mindig most történik. Fontos különbség a „kilégzés meditáció”-val szemben, hogy itt nem módosítjuk légzésünket, csak megfigyeljük. Könnyen hozzá lehet szokni egy idő után. Az egyszerűség végett tehát azt mondjuk, a figyelmünk követi a légzésünket, nem pedig irányítja azt. A folyamat a következő:
- Kényelembe helyezzük magunkat ülve vagy fekve.
- Beállítunk egy órát 2 percre, célszerű erre egy olyan órát használni, amelynek az ébresztő hangja halk és finom. „Meditation timer” címen telefonunk app áruházából is tudunk ilyet letölteni.
- Behunyjuk a szemünket, és elindítjuk az órát.
- Figyeljük a légzésünket! A megjelenő gondolatokat és érzéseket észrevesszük és továbbengedjük, majd figyelmünket újra a légzésünkre irányítjuk.
- Amikor lejár az idő, kinyitjuk a szemünket.
Akinek sikerült 2 percen keresztül a légzését figyelnie, és egyetlen másra vonatkozó gondolata vagy érzése sem volt, az nyugodtan tovább léphet 5, illetve 10 perc meditációra. Az erre szánt időt egyébként célszerű a napok múlásával feljebb emelni, még akkor is, ha folyton elkalandozunk. A kitartó figyelemre való képességünk függ jelen élethelyzetünktől, adottságainktól és a gyakorlás mennyiségétől, és semmiképp nem állandó. Egyik nap jobban megy, a másik nap kevésbé. Fontos, hogy folytassuk a gyakorlást!
Néhány tipp annak érdekében, hogy könnyebben menjen a gyakorlat:
- Mindenki ismeri az analóg óra másodperc mutatójának kattogását és azt az érzéki csalódást, miszerint egyszer hangosabb, egyszer halkabb. A valóság kiábrándító, a hangereje mindig azonos, csak a figyelmünk váltakozása miatt halljuk váltakozónak. Sikerélmény lehet kattogó órára meditálni, mert könnyen tetten érhetővé válik a figyelmünk ingadozása. Egyébként a hangtálat is ezért alkalmazták először. Ha folyamatosnak halljuk a hangot, akkor a figyelmünket megfelelően irányítottuk, ha hullámokban, akkor újra próbálkozhatunk.
- Az elkalandozás agyunk természetes folyamatainak része. Amikor elkalandozunk, vegyük észre ezt a tényt, és irányítsuk vissza a figyelmünket a jelenbe!
- A meditációk idejét folyamatosan növelhetjük, de napi kétszer 15-25 percnél vagy egyszer 30-50 percnél nem szükséges több. Ha kétszer 2 percet meditálunk, már az is jobb, mintha egyáltalán nem meditálnánk. Ez egyénfüggő. Amikor stresszesek vagyunk, valóban érdemes többet meditálnunk.
- A meditáció után nyugodtan szánjunk időt arra, hogy foglalkozunk azzal, amivel az agyunk a meditáció alatt próbált. Megnézhetjük, hogy valóban fontosak voltak-e azok a gondolatok, és ha igen, miért.
A mindfulness megalapítóinak további javaslatai is vannak azzal kapcsolatban, hogy meditáció közben milyen vezérfonal mentén érdemes haladni. Nevezhetjük ezeket irányelveknek is, és érdemes szem előtt tartani őket:
- Elfogadás, illetve ítélkezés mentesség
- Légy pártatlan megfigyelője a pillanatnak! Fogadd el, amit kínál, meditáció közben ne ítélkezz se magadról, amiért nem sikerül meditálni, se másokról, amiért esetleg zavarnak!
- Céltalanság vagy törekvés hiánya
- Meditáció alkalmával ne legyenek elvárásaid magaddal szemben, hogy milyen jól csinálod vagy, hogy milyen jól érzed magad majd utána! Csak légy önmagad!
- Elengedés
- Meditáció közben engedd el a gondolatokat, ötleteket, dolgokat, eseményeket, vágyakat, nézeteket, reményeket, tapasztalatokat… add fel az ellenkezést!
- Kezdő elméje (jelenlét meditációnál említettük)
- Tapasztalj úgy, mintha először tapasztalnál! Múltbeli tapasztalatokra ne támaszkodj, ne legyen elvárásod!
- Türelem
- Emlékezz, hogy mindennek a maga idejében kell megtörténnie!
- Bizalom
- Magadban és az érzéseidben.
Amikor mindfulness meditációt végzünk, nem akarunk semmit megváltoztatni. Csak megfigyeljük, ami történik. Ez nagy felismerésekhez vezethet utána.
MANTRA MEDITÁCIÓK
Az itt bemutatott mantra meditációs technika nem a “Transcendental Meditation® (TM®) program” illetve nincs támogatva a “Maharishi Foundation USA, Inc.” által. Ami a “Transcendental Meditation program”-ot oktatja. Ha valaki a “Transcendental Meditation® (TM®) program” iránt érdeklődik, keresse fel a Maharishi Foundation weboldalát. A “Transcendental Meditation® program”-ot a “Maharishi Foundation” licenszével rendelkező oktatók tartják.
A Transzcendentális meditáció is ősi gyökerekre nyúlik vissza. Nyugatra Swami Brahmananda Saraswati hozta, akit Guru Dev néven is ismertek. Hindu pap volt Indiából, akinek tanítványa, Maharishi Mahésh Yogi alapította a fent említett alapítványt, és nevezte el és védte le jogilag az általuk oktatott meditációs formát. A vallásos meditáció típushoz tartozik. (https://www.britannica.com/topic/Transcendental-Meditation).
A mantra meditációk a létező legegyszerűbb meditációk. Az ismétlődő monoton mantra, szakkifejezéssel élve transzállapotot hoz létre, ami egy megváltozott tudatállapotba helyezi a meditálót. A figyelem a meditáció alatt csakis a mantrán van. A mantra nem más, mint egy ismétlődő szó vagy mondat. Ez bármi lehet. A világi meditációban egy 4 vagy 5 szótagú értelmetlen szót használunk, de lehet több szótagú is, ha találunk egy szép kitalált szót. Fontos, hogy ez a “szó” valóban kitalált legyen és számunkra teljesen értelmetlen. Nincs jelentősége, ha évek múlva kiderül, hogy egy másik nyelven van bármilyen jelentése. A lényeg, hogy számunkra ne legyen. Ennek egyetlen oka van, mégpedig, hogy nem akarunk felesleges képzettársításokat és szuggesztiókat kelteni egy létező szóval.
Ezek a transzállapotok igen mélyek lehetnek, ezért csendben, külső behatás nélkül érdemes a gyakorlatot végezni. Menete a következő:
- Találjunk ki egy 4-5 szótagból álló mantrát (részletek itt fent)!
- Helyezkedjünk el kényelmesen egy csendes és biztonságos helyen!
- Állítsuk be az óránkat egy 10 perces meditációra!
- Csukjuk be a szemünket!
- Kezdjük el magunkban ismételgetni a szót egy számunkra kényelmes ritmusban! Akár szótagolva is mondhatjuk magunkban vagy énekelhetjük is magunkban, ha úgy esik jól.
- Gyakorlat végeztével lassan nyissuk ki a szemünket és szokjunk hozzá újra a környezetünkhöz!
A meditáció intervallumát lehet növelni, ha szeretnénk, és ismételhető is a gyakorlat. Mindig hagyjunk magunknak megfelelő időt a regenerálódásra meditáció után! A figyelem összpontosítása nagyon jól elérhető ezekkel a meditációkkal. Napi 30-50 percnél többet nem érdemes eltöltenünk vele.
FÁJDALOM MEGSZŰNTETŐ MEDITÁCIÓ
A fájdalom általában egy visszajelző funkció, és orvosi beavatkozást igényel. Ha valakinek nagy, illetve visszatérő fájdalma van, forduljon orvoshoz! Olyan krónikus fájdalmak esetén, amelyeknek orvosilag tiszta a forrása, és nem szüntethető meg vény nélkül kapható gyógyszerekkel, külön szolgáltatást kínálunk. Ilyen fájdalmak például:
- Sportsérülésekből eredően visszamaradt állandó fájdalomérzet
- Balesetek utáni krónikus fájdalom
- Krónikus fajdalom szindróma
Kérem, keressenek bennünket e-mailben a részletekért!
Megkérem a tisztelt olvasót, hogy az oldal tartalmát sem részben sem egészben ne másolja vagy sokszorosítsa a tanuljmeditalni.hu engedélye nélkül. Köszönettel, Markovits André